成都华西运动康复训练中心
关注慧跑，助您轻如羽、跑无伤
跑团作为大众跑者基于共同兴趣爱好而成立的松散型组织，在促进大众跑者习惯养成、克服个人惰性、增加跑步乐趣、帮助初跑者更快入门少走弯路、增加跑步社交等方面发挥了积极作用。
跑团活动的主要形态就是集体约跑，也即大家约定好某个时间在某个地点集合，然后集体跑步。
当然，随着大众跑步运动的发展，跑团无论是组织形式还是活动内容也在不断进化发展，早期跑团约跑主要是以5—10公里慢跑、健康跑作为活动形式，这种形式直到今天仍不过时。
但随着大众跑步专业化水平的不断提升，集体约跑的内容更加丰富，也更加多元，集体间歇跑，集体大强度长距离拉练在某些较为成熟的跑团，或者在某些跑团的精英份子中开始流行。
因此，在一些城市的公共体育场，比如上海卢湾体育场、北京亚运村奥体中心、南京五台山体育场等等适合跑速度的场地，大神们绕着田径场集体飚间歇跑成为跑圈一道靓丽的风景线。
对于这些跑者而言，大家从城市的各个角落聚到一起，仅仅进行5-10公里的健康跑似乎意义不大，他们更愿意利用这宝贵的集体训练的时间，展开更加高质量、更有挑战性的间歇跑训练。
为什么集体跑间歇大家更容易完成，而个人很难进行比较高质量的间歇跑呢？
首先，间歇跑作为一种适合成熟跑者的比较高级、也比较有难度的训练方法，对于个人的意志力和跑步能力提出了比较高的要求。
也就是说个人跑间歇，可能你跑6组，由于无人激励，也许你的意志力就顶不住了，这时你自然也会更早打退堂鼓；
如果是集体训练，在团队中互相鼓励、支持和比较，看到别人还在坚持，你的勇气也会大增，大家在团队中互相支持和鼓励，这样就更加容易完成间歇跑这种艰苦的训练。
其次，集体跑间歇，更容易掌握合适的速度，如果是个人跑间歇，跑得比计划配速快一点慢一点，或者说这一组慢一点，下一组快一点都很正常，因为你没有参照，随意性比较大；
如果是集体跑间歇，那么由于有众多跑者作为参照，训练配速往往掌握得比较恒定，不会出现忽快忽慢的情况，训练完成质量也会更高。
最后就是集体间歇跑所营造出的一种良好氛围也是个人跑步无法比拟的。
我们常说的一句话就是：一个人可以跑得很快，一群人可以跑得很远，其实这句话也不完全对，更合理的说法应该是以一个人可以跑得很快，一群人可以跑得又快又远。
正是因为如此，越来越多跑者已经不满足于跑团约跑健康跑这样以纯健身和社交为目的跑步，大家聚在一起，就是要干点更有难度、更有挑战的事情，也通过互相激励、互相比拼，达到用有限时间最大限度提高个人耐力的目的。
因此，在很多城市的开放标准400米田径场，集体间歇跑越来越成为潮流。
当然，集体跑间歇尽管训练氛围良好，但由于跑者本身水平参差不齐，容易出现有些跑者吃不饱有些跑者吃不消的情况，或者说集体跑间歇容易满足那些跑得最快的人的需求。
在训练中，往往能力最强的人跑在最前面，他们把速度带起来之后，后面能力差一点的跑者可能跟起来就会很吃力，跑不了几组就被大神们拉爆了。
因此，间歇跑训练一定不是要练到吐才有效果，练到吐可能提示这个强度对你来就太大了，练到吐不是表扬你真的意志力顽强，倒更像是对你的高级黑。
所以集体练间歇跑本身还要考虑到不同跑者水平问题，京城著名的元大都马拉松俱乐部就是按照跑者水平，分为若干训练计划，你跑不了最有难度的A计划，就跑B计划， B计划也跑不了，那就是C。
这样把跑者分层分水平，实施不同难度的训练计划更人性化，也更加合理。
理解间歇跑的本质
所谓最大摄氧量是指人体在进行有大量肌肉群参加的长时间剧烈运动中，当心肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人的极限水平时，每分钟所能摄取的氧量就称为最大摄氧量（maximal oxygen uptake，VO2max）。
间歇跑时，你基本上就能达到最大摄氧量，所以间歇跑训练本质就是以最大摄氧量强度进行训练。
这也就意味着，间歇跑时你必须要达到最大摄氧量所对应的强度，才能取得最佳效果。
大众对于间歇跑的常见错误认知和做法
间歇跑当然是累的，这点是毫无疑问的，但累得累出效果，为了累而累就是自虐了。
很多大众跑者对于间歇跑存在错误认知，进而导致对于间歇跑使用不当，不仅大大降低了训练效果，也增加了受伤风险。
以下是大众跑者常见的对于间歇跑的错误练法：
1、基础耐力不扎实就盲目练间歇跑
没有打好扎实的耐力基础，就进行间歇跑训练可能是大众跑者最常见的错误。
间歇跑更接近无氧训练，所以间歇跑训练时心率飙升，体内乳酸堆积明显，而无氧训练一定要以有氧训练作为基础，这样才能具备较强的乳酸代谢能力和耐久力；
如果缺乏有氧基础，而进行间歇跑训练，那么就会非常辛苦，表现为呕吐、面色苍白、难以坚持，并导致身体过度耗竭。
那么什么才算拥有比较好的基础耐力呢？
能够以较快速度（专业术语称为马拉松配速）完成18-22公里的能力，跑完不会过度疲劳。
2、后面几组掉速明显
间歇跑训练通常采用多组500-100米左右的训练模式，一些跑者在前面几组完成得不错，但由于速度越快，身体能力不足导致乳酸堆积越明显，这会使得你在间歇休息时血乳酸清除不足，从而导致后面几组血乳酸进一步上升，这时你就会明显掉速，因为你在头一两组奔跑时消耗了过多的体力。
尽管你后面几组跑得很痛苦，但其实你都没有以自己的最大摄氧量强度进行奔跑，而是以低于最大摄氧量强度进行的训练。
如何控制运动训练负荷的适宜性
如果你的训练是以极端痛苦作为训练目的，那么恭喜你，你达到目标了，但如果你的计划是提升你的最大摄氧量，对不起，你完全错失了目标，变成越痛苦，越没效果。
3、间歇时间掌握过于随意
间歇跑，就是在组与组之间要有间歇，而间歇的掌握至关重要，如果间歇时间过短，那么身体来不及恢复，导致后面几组掉速明显；
而如果间歇过长就不是间歇跑了，也就是说间歇跑既不能不让身体恢复，也不能让身体完全恢复。
很多跑者间歇时间掌握过于随意，即便间歇时间固定不变也不一定意味着就是高质量的间歇跑。
4、无法完成规定的间歇组数
一些跑者希望通过间隙跑发展自己的耐力，信誓旦旦要完成10组，刚开始时还能坚持，后期由于身体过度消耗，或者意志力不足，往往完成六七组就感觉自己撑不下去了，虎头蛇尾；
如果无法完成训练计划，那么就意味着你并不具备足够能力或者意志力还不够，训练计划要体现一定的刚性，既要设置目标合理，也要努力完成。
真正高质量的间歇跑
要满足以下标准
什么才是真正高质量的间歇跑？
固定配速、固定间歇、能够完成是不是就是好的间歇跑？
高质量间歇跑应当满足以下几点：
1、一定要先建立良好的基础耐力再进行间歇跑训练不迟。
间歇跑训练并不是灵丹妙药，也非什么神秘的训练方法。
在没有足够跑量积累的情况下，进行间歇跑一方面效果不佳，另一方面心肺负担过重，受伤风险较高。
间歇跑一般安排在训练阶段的中后期，把量跑足了，再上强度不迟。
2、高质量的间歇跑应当逐渐加快速度，也即前面几组速度可以稍慢，后面几组稍快。
很多大众跑者间歇跑训练时，往往先快后慢，这是能力不足的表现。
力量训练和有氧运动的差别
还有一些跑者能保持每组配速稳定，这当然不错，但真正高质量的配速跑，要在后面几组逼近身体极限，这样才能最大程度挖掘人体潜能。
这一点，可能颠覆了很多跑者的认知。也就是说，在进行多组间歇跑训练时，要有意识地在后面几组逐渐加快速度，可能很难，但也很有效果，不逼一把自己，怎么知道自己其实也是有潜力的！
3、间歇跑间歇时间并非一定固定，根据心率灵活调整。
间歇跑一定要保证在每组跑的时候达到预定的强度和速度，而能否达到规定速度很大程度受到间歇时间的影响，如果速度很快，间歇时间就可以稍长，如果速度偏慢，间歇时间就要稍短。
按照间歇跑前面几组速度可以稍慢，后面几组稍快的思想，那么间歇时间随着速度加快，允许稍微延长间歇时间，目的是保证训练强度。
一般心率降到120次/分就可以进行下一组间歇跑，这样没那么累，更加安全。
4、一定要尽量完成训练总量
跑者要根据个人能力设置合理的训练目标，目标确定以后，在训练中就要咬牙完成，不能半途而废，大众跑者往往训练随意性强，状态好多练几组，状态差少练几组，这是不可取的；
只要目标确定，无论天气、状态都要尽力完成，而如果无法完成，就说明目标设置不合理或者并没有练到位。
5、在间歇休息时不要原地不动休息。
在间歇跑休息过程中尽量避免原地休息，更不要完成一组就立马站着不动，这样身体猛然刹车容易导致重力性休克。
他的建议是逐渐降低速度，慢跑或者走路都是可以的，这样一方面可以促进恢复加快乳酸代谢，一方面也是一种训练。
总结
跑团集体约跑日趋多元化，集体跑间歇，集体进行半马以上长距离大强度拉练渐成气候，这也从侧面反映出，我国大众跑者的训练水平正在不断提高。
- END -
点击下方卡片试听
话题讨论
你参加过集体间歇吗？
说说你的故事！
篮球运动员怎么制定训练计划
