运动前为什么要热身?有7

运动前为什么要热身?有7

小时候上体育课时体育老师就让我们在开始之前要热身,长大了受伤之后医生说运动前要热身,那么为什么要热身?热身有什么好处?后来终于知道,热身主要目的,是让运动员为接下来的训练及比赛,预作心理准备,并提升表现、减少潜在运动伤害的风险。

热身帮助动作更灵活疲劳恢复更快

热身增加后续表现的效应分为两种,分别为温度影响效应及非温度影响效应,这些效应正向的影响后续的表现,包括:

1.加速主动肌与拮抗肌两者的收缩与放松(动作模式更流畅)

2.改善力量发展与反应的时间比率(动作更快)

3.增加肌力及爆发力(力气更大、跳更高、跑更快)

4.降低肌肉和关节的黏性阻力(动作更灵活)

5.增加活动肌群的血流量(让肌肉更快代谢疲劳物质)

6.强化代谢反应(让疲劳恢复较快)

7.增强心理素质的准备(对运动输赢更有心理准备)

热身为渐进式 15分钟内接着运动不冷却

热身的组成包括,一般热身与特殊热身,前者以提高生理参数等,后者则是与运动相似的动作、技巧。整体热身以渐进式方式进行,提供足够强度来提高生理参数,又不会导致疲劳建议将热身融入训练中,或间接将接下来的专项动作带出。建议热身后15分钟内必须进行接下来的活动,超过太久热身的正面效益会降低。

理想热身结构提高、活化及流畅、增强

理想的热身结构分为RAMP:提高(Raise)、活化及流畅(Activate & Mobilize)、增强(Potentiate)。

提高是指透过较低的活动量来提高生理参数,如身体温度、心跳率、呼吸率、血流量、关节润滑度等,不像传统的有氧运动,而是尝试透过运动员接下来比赛或训练中,所运用的动作或技巧,例如:Skips、跳绳、自行车等。

活化及流畅包括典型的伸展要素,着重在流畅性、动作范围的提高、肌肉启动,并整合控制、稳定性、柔软度等。目前对于是否包括静态伸展尚有争议,证据尚未一致,需由肌力体能教练分析风险来决定。

增强阶段强调一定运动强度,特别是具有高度依赖爆发力的项目中,增强阶段的热身就更重要。例如:冲刺训练、增强式训练等。

也有足够的科学证据显示,运动前热身也可以减少运动伤害,减少运动后的疲劳。提醒:冬天血液循环较慢,四肢冰冷,尤其是软组织(软骨、肌腱、韧带)的导热性较差,需要充分的热身才能获得应有的效益,在运动之前一定要记得热身。

综上,大多情况下,运动过程中最常见的错误——不做热身。不管你是什么形式的运动,在开始之前一定要活动开——热身!下面分享一套热身动作,适合大多数运动开始之前的热身。

时间:5分钟

设备:徒手训练

适合:有氧运动、增强力量、柔软度、机动性

暖身动作

暖身动作1:FAST踏步暖身动作2:跪姿摇摆髋关节暖身动作3:控制髋关节旋转暖身动作4:穿针式暖身动作5:毛毛虫式+跑者弓箭步旋转暖身动作6:侧弓箭步+摆膝

暖身动作1:FAST踏步

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FAST为Forward, Angle, Side, Transverse的简称,分别是前踏、脚踝、侧边、横向的活动。

怎么做:从跪姿开始单膝弯曲呈90 度,一脚跨出向前弯曲呈现90度。首先利用前膝前后摇动你的身体达到更深的弯曲与活动,约做五到六次。

然后将前脚从身体的斜对角线移动,并重复前后摇动。再将前脚移到身体一侧重复。最后将脚移动到向后的对角线让大腿内侧与身体几乎垂直(依照柔软度调整不用勉强),这样三个阶段为一组,另一脚重复动作。

暖身动作2:跪姿摇摆髋关节

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怎么做:从四足跪姿开始,将右腿抬起伸向一侧。臀部向后坐,直到臀部靠在左脚上,再向前按压臀部,直到身体从头到跪着的膝盖形成一条线。

暖身动作3:控制髋关节旋转

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怎么做:从四足跪姿开始,将右膝盖抬起悬停在空中,有控制地进行向外画圆,然后向上、向外、向后、直到与臀部同高。最后可以依照需加强的方位多转几次。

暖身动作4:穿针式

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怎么做:从四足跪姿开始,右手伸到左手腕后方尽可能地滑动。直到身体下降肩膀着地后,再反向运动慢慢将右手举到空中,身体尽量扭转并向上凝视。

暖身动作5:毛毛虫式+跑者弓箭步旋转

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怎么做:从站立开始,身体向前慢慢用腹肌力量将身体向前弯折,直到呈现高棒式。以弓箭步将右脚移到右手外侧,右手肘先碰到脚踝内侧后,再向右扭转身体并将右手举到空中。

暖身动作6:侧弓箭步+摆膝

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怎么做:以站姿双脚打开约大于肩膀宽度。从右腿开始向右边踏出,同时臀部向后推,下半身弯曲直到腿弯曲90度,再将右膝返回抬高到臀部高度。最后将重量转移到左腿重复。

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