专业运动员会负重训练吗为什么许多职业运动员

专业运动员会负重训练吗为什么许多职业运动员

第一次运动训练视频

职业运动员退役后身材走形,似乎是个无法打破的魔咒。

即使是当年独领风骚的巨星,肉眼可见的发福也只需几年的时间……

退役不再打篮球后,姚明的体重从280斤,一度飙到400斤。

天才球星罗纳尔多,绰号从当年的外星人,变成了如今的肥罗。

曾经叱咤乒坛的刘国梁,在里约奥运会上被调侃成不懂球的胖官员。

不过刘国梁并没有孤单地变胖,从前和他一起比赛的孔令辉,如今和他一起变胖了。

有袖珍版霍尔金娜之称的体操名将肖恩·约翰逊,停止训练的两年间,体重暴涨36公斤,从外表看足足比以前大了3圈。

为什么职业运动员退役后都很容易长胖?《生命时报》采访专家,教你用4组数据衡量胖瘦,掌握一套不反弹的减肥法。

受访专家

深圳市健康教育与促进中心主任、体医融合运动处方专家 韩铁光

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

为什么运动员一退役就发福?

不少职业运动员退役后,啤酒肚、麒麟臂、大象腿、水桶腰、大饼脸纷纷出现。究其原因主要有3点:

01

难以保证以前的运动量

对于职业运动员来说,退役或者停训以后很难保证以前的运动量,新陈代谢能力减缓,消耗的热量随之减少。

曾经娇小瘦弱的体操女皇程菲,现在已不见踪影。

02

适应了高热量饮食

在役的职业运动员,为了保证体力,食量非常大。

退役后,很多运动员胃口并非同步下降,仍然在较长的一段时间保持与运动时期相同的摄入量,使得摄入的总热量大于消耗的热量。

美国游泳名将菲尔普斯,在训练与备赛期间,每天要摄入10000至12000卡路里热量。

在备战2008年奥运会时更是每天能进食一斤意大利面、一个大披萨、三个煎蛋、几个三明治和吐司等。

菲尔普斯经典的12000卡路里一日餐。

北京首钢篮球队球员林书豪看似瘦弱,也是隐藏的大胃王,一顿能吃4张披萨或4个汉堡。

03

视觉冲击高于普通人

外表来看,经常运动的人发胖的视觉冲击会高于普通人。即使体重没有增加,脂肪和肌肉比例的变化,也会显得较胖。

41岁的奥运冠军田亮再跳水,肚腩依稀可见。

对于普通人来说,停止锻炼后也容易长胖吗?

实际上,不管你是谁,不管你曾经的身材如何,哪怕是你还在锻炼的时候,只要:

1.饮食摄入的热量>消耗的热量,你就会变胖。

2.饮食摄入的热量<消耗的热量,你就会瘦,或者维持之前的身材。

4组数据衡量一个人胖瘦

除了肉眼可见的身材改变,从科学角度讲,衡量一个人的胖瘦,最常用的有几种判断方法:

01

体重指数(BMI)

这是目前医学界普遍使用的体型判断指标。体重指数(BMI)=体重(公斤)除以身高(米)的平方。

BMI数值

体型

<18.5

太瘦

18.5~24

正常体重

25~29

超重

≥30

肥胖

有的人体重指数正常,但腹部脂肪堆积不少,患慢性病风险很高,因此,体重指数要结合腰围判断是否要减脂。

游泳热身运动训练6-10岁

02

腰围

腰围既能反映脂肪总量,又能反映脂肪分布,是评估患慢性病风险的良好指数。

成年男性腰围应少于85厘米,女性少于80厘米。

测量腰围要站立,双脚分开30厘米,这样体重会均匀分布。测量部位要平脐,用软尺紧贴皮肤,但不能压迫。

03

腰臀比例

测量时,笔直站立,轻轻吸气,用卷尺测量肚脐上方腰围与最凸出臀围。

腰臀比男性大于0.9、女性大于0.8,就表明是内脏脂肪过剩的高危人群。

04

皮下脂肪厚度

腹壁皮下脂肪厚度,男性要少于15毫米,女性不应超过20毫米。这通常需要专业的皮脂厚度计来测量。

世卫组织的不反弹减肥法

减肥需要循序渐进,世界卫生组织(WHO)的建议是:

每周减肥0.5~1公斤,一个月减1~3公斤。这种匀速减肥的方法,对身体损伤小且不易反弹。

如果减重太快,有可能引起衰弱、脱发、抑郁、心律失常等问题。

另外,由于脂肪分解太快,会导致血中脂肪分解的代谢产物酮体变多,引起酸中毒,后果严重。

WHO提出的减肥总原则是:

1.限制来自于总脂肪和糖的能量摄入;

2.增加水果、蔬菜以及豆类、全谷类及坚果的食用量;

3.定期运动,儿童每天60分钟,成人每周150分钟。

控制油脂摄入

lose weight

建议肥胖者选择橄榄油、茶油来烹调,每天控制在20~25克(搪瓷勺约两勺半)。

如果外出吃饭,点菜时要选清淡类的菜品,尽量别点水煮鱼、地三鲜等油多的菜肴。

改掉暴饮暴食的习惯,少吃藏油多的零食,如起酥面包、蛋黄派、泡芙等。

增加优质蛋白质,如鱼肉、鸡肉、蛋奶、豆制品等。常吃鱼肉,摄入健康脂肪。

多吃粗粮,少吃细粮

伸懒腰运动训练

lose weight

在减肥期间,在主食里加点杂豆是非常明智的选择。

  • 杂豆的蛋白质含量是大米的3倍,B族维生素也高很多,钾含量更是高出十几倍。
  • 薯类含有丰富的维生素C和钾,膳食纤维也比较高。用它们替代一部分精白米面,就可以做到减量而不减饱。

为了减肥不吃主食,这是错误且危险的。

缺乏必要的葡萄糖,脂肪就无法彻底燃烧,只能分解成酮体,而酮体是有毒的,会对健康造成伤害。

限制糖的摄入

lose weight

糖分摄入过多时,血糖水平会过高,机体首先将其转变为肌糖原、肝糖原,储存在肌肉、肝脏中。

《中国居民膳食指南(2016)》仍建议每天添加糖的摄入量不要超过50克,最好控制在25克以内。

大家挑选零食时一定要仔细看食品配料表。

如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、结晶果糖、麦芽糖、玉米糖浆等字眼的位置很靠前,说明是隐形的含糖大户,尽量少买。

无氧+有氧运动

lose weight

运动是最健康的减肥方式之一,成年人最好每天运动半小时。

对于肥胖者来说,无氧运动和有氧运动相结合是较好的运动方式,具体方法是:

先做无氧运动(如卷腹、仰卧举腿等)消耗掉体内多余的糖,后做有氧运动(如快走、骑车、游泳等)进一步消耗体内脂肪。

无氧运动每次15分钟到20分钟,有氧运动半小时到40分钟,一周至少做4~5次,最好坚持每天训练。

特别提示:局部减肥不靠谱,只有节制饮食、有氧和力量训练相结合,全身才会慢慢瘦下来。▲

本期编辑:刘云瑽

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