运动训练中的超负荷训练跑步女神焦安静产后训

运动训练中的超负荷训练跑步女神焦安静产后训

30天运动训练计划

自去年520突然官宣结婚之后,焦安静的人生大事之旅走上快车道:520领证,619厦门大婚,1215诞下一女,这速度让广大跑友望尘莫及。

官宣怀孕那天,焦安静表示并不会因此而暂停马拉松生涯,不久之后将会立即恢复训练,未来,她还是会回归到赛场上来。

焦安静也时刻谨记初心,情人节当天,跑步女神焦安静也在抖音平台公布了自己的跑步训练视频,这是她产后的第一次恢复训练,女神的产后配速538,5公里28分11秒。

(图片来源▲焦安静抖音)

有不少网友很开心地表示:没想到终于有一天5KM我能跑的比冠军还快了;

终于跑赢她了,我可以骄傲一下。

......

5公里你能跑进30分钟以内吗?你能拼过焦安静吗?

为什么说5公里训练呢

对于大众跑者很重要?

对于初级水平的大众跑者而言,5公里跑是基本距离,也是健身跑一次的基础跑量。

对于成熟跑者来说,5公里训练可能偏短,但如果你进行乳酸阈跑或者多组间歇跑,5公里跑或者多组5公里跑也可以产生很多变化,充分利用好5公里跑,提升5公里成绩,也是丰富训练,让训练更有效率的训练手段和方法。

适合不同水平跑者的5公里训练方法

1、对于初级水平跑者5公里跑足够有益健康

保持健康所需要的最低运动量标准为:每周积累150分钟中等强度或者75分钟大强度活动。

走路是最常见的中等强度活动,而跑步通常来说属于大强度活动的范畴,也就是说每周跑步总时间达到75分钟就足以有益健康。

75分钟对于很多成熟跑者来说,不过是一次普通训练的正常跑量,但对于大多数人来说,每周跑步总时间达到75分钟就相当不错了;

这也就意味着每周跑步3次,隔天跑步,每次介于20-30分钟,大约3-4公里左右,周总跑量达到10-12公里,月跑量达到40-50公里左右就能够达标。

所以从促进健康的最低运动量这个角度上说,每次跑步5公里,一周跑步3次,已经完全达标。

2、成熟跑者在大强度训练课后或者马拉松比赛第二天进行5公里恢复跑

赛后第二天进行排酸跑从做法上没有问题,但从概念上讲是错误的,正确说法应该是叫做恢复跑。

事实上,恢复跑是一种非常重要的训练,也是大众跑者普遍缺失的一种训练。

恢复的究竟是什么呢?

恢复的是身体状态,也就是让身体从疲劳状态中解脱出来,通过积极性轻松跑,可以达到调节状态、促进恢复,加速血液循环、放松心情等作用。

以下是恢复跑主要应用场景:大强度或者大运动量训练后,比如30公里拉练或者多组间歇跑后第二天,也可以用于马拉松比赛后第二天。

恢复跑属于速度很慢,很轻松的跑步,恢复跑是比平时LSD训练速度更慢的一种跑步训练方法。

LSD训练一般为最大心率的65-78%,恢复跑可以理解为热身区域的强度,也即手表心率1区(热身区间),大约130-140,不超过140,最多达到LSD强度的心率下限水平,所以恢复跑一定要体现为足够慢。

在大强度训练后第二天安排5公里恢复跑对于成熟跑者而言是非常合适的,一方面高低起伏的训练更科学,一方面也可以有效消除疲劳,促进恢复。

3、5公里乳酸阈跑

4-5公里是进行乳酸阈跑的合理距离,进行抗乳酸跑的心率控制在最大心率的88%~90%,你会发现抗乳酸跑心率区间很窄。

的确如此,因为抗乳酸跑本质就是一种临界强度的训练,超过了达到间歇跑强度了,而如果强度不够,又变成马拉松跑速跑了。

此时你会感觉很累,用著名跑步教练丹尼尔斯的表达,这时你会感觉自己快要跑不动了,但事实上,咬咬牙你还能再坚持十几二十分钟;

而间歇跑时你想坚持却无力坚持下去,要记住抗乳酸跑是累而不是痛苦,如果感觉痛苦,那么说明你已经进入无氧区间,需要降低配速。

乳酸阈跑的时长一般是5分钟到20分钟,最大时长20分钟,20分钟全速跑对于330左右水平跑者差不多就是4.5公里到5公里的距离(见前表)。

即便是大众成熟跑者,一般10公里想要跑进35-40分钟是极为困难的,所以大众跑者不大可能以乳酸阈强度一口气跑10公里下来,如果你一口气能跑下来10公里其实也不是真正意义的乳酸阈跑,而是马拉松配速跑或者比马拉松配速跑稍快。

所以5公里跑作为成熟跑者乳酸阈训练比较合适,或者跑两个5公里,中间休息几分钟也是很好的训练方式。

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抗乳酸跑训练控制在周跑量的10%,如果你周跑量是50公里,那么进行一次5公里的抗乳酸跑训练是非常合适的,当然你也也可以和马拉松配速跑结合进行训练,如60分钟马拉松配速跑+20分钟抗乳酸跑。

4、5组1000米跑或者6组800米跑

对于成熟跑者,最有难度的莫过于间歇跑,但间歇跑作为一种强度训练方法,对于跑者发展最大摄氧量,提升耐乳酸能力,改善跑步经济性具有极为重要的作用。

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10个1公里间歇跑对于跑者挑战较大,这时你就可以进行5组1公里或者6组800米跑,跑到尾声心率必须达到最大心率,间歇时间控制与跑的时长基本一致,比如跑1公里用时3:30,间歇就是3分30秒。

其中间歇训练一共有5种方法:

第一种 无氧阈间歇训练

该种训练方法每段3-10分钟不等,以无氧阈强度或者比无氧阈强度稍快的强度进行训练。

典型的训练方案是:

8-12个800-1000米跑,每个之间间歇1分钟;

4-8个1500-2000米跑,每个之间间歇1-2分钟;

2-4个10分钟跑,每个时间间歇2-3分钟。

根据一般经验,一般每5分钟跑对应1分钟间歇休息,如果跑10分钟,那么间歇休息就是2分钟左右。

如果进行无氧阈间歇训练,相比一段连续的无氧阈训练,无氧阈间歇训练的意义是在于这样可以让运动员训练量增加。

第二种 最大摄氧量间歇跑

这种训练一般持续2-4分钟,以3-10公里全力跑的配速完成,每个段落之间休息2-3分钟。

典型的训练方案是:

4-7个800-1000米跑;

2大段6个400米跑(相当于12个400米,但是分成两个段落),每个400米之间休息30-60秒,两大段之间休息2-3分钟。

第三种 乳酸耐受训练

这种训练典型的训练距离为200-600米,要求以800-1500米跑的速度完成,每段时间休息1-3分钟。

典型的训练方案是:

10-16个200米跑,每个200米之间休息1分钟;

3大段4个400米跑(总计12个400米),每个400米之间休息60-90秒,大段之间休息3-5分钟。

乳酸耐受训练总的训练距离一般在1500-5000米左右。

第四种 乳酸生成训练

这种训练的典型训练距离为150-600米,要求以200-600米跑的速度完成,这种训练一般需要每组间让运动员完全恢复。

典型训练方案是:

5-7个300米跑,每个300米之间休息3-5分钟;

3-5个400米跑,每个400米之间休息7-15分钟;

600-500-400-300-200米跑,每个时间休息6-15分钟不等。

乳酸生成训练总训练量一般需要达到800-2500米,乳酸生成训练主要是训练运动员的速度保持能力。

第五种 跑坡训练

这种训练主要是利用坡度来增加肌肉对抗垂直载荷的能力,同时减少了地面冲击载荷。

一般坡度要求为5-10%,每段训练时长根据坡度不同大约持续15秒到4分钟(取决于是发展有氧能力、乳酸生成能力还是乳酸耐受能力)。

典型的训练方案是:

10-15个100米跑,中间间歇60-90秒;

6-8个800-1000米跑,中间则慢跑回到起点。

跑坡训练要注意主要用于准备期。

小结

5公里成绩与马拉松成绩高度相关,不同水平跑者可以根据本文介绍和个人能力选择适合自己的5公里训练。

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