田径运动员训练总是逆时针跑吗产后腹部松弛的

田径运动员训练总是逆时针跑吗产后腹部松弛的

没训练过的滑雪运动员

产后让宝妈欢喜也让宝妈忧,除了给宝宝喂奶之外,产后恢复也是宝妈们十分头疼的事情。自己很羡慕女明星们产后没过多久又身材姣好,容光焕发。自己产后十分憔悴,肚子上的肉也松松垮垮的,更加焦虑了。

宝妈们别着急,小编来给宝妈们介绍一下肚子上赘肉应该怎么办,只要掌握了正确的方法,宝妈们也能迅速产后恢复。

一、产后的赘肉是怎么回事?

其实产后的松垮的赘肉现象多半是产后腹直肌分离症。由于怀孕期间增大的子宫会使腹直肌(马甲线)被过度拉伸,所以肌肉不能自我回到原先的位置。

这里给出一个自测的方式:

仰卧、双腿弯曲,露出腹部。右手食指、中指垂直探入腹部;抬起上身,感觉到腹肌向中间挤压手指,感觉不到可把手指向两边挪动,直到找到紧张的肌肉。分别测试脐中、脐上3指、脐下3指处。

测试结果在2-3指,表示有一定分离,需要尽早干预改善。

3指以上代表出现严重的分离,有引起疝气的可能性,需要及时就医。

二、如何恢复?

1、电刺激疗法

目前临床主流的治疗方法。通过机器对腹直肌等肌群进行强化电刺激的循环治疗,促进腹部肌肉被动收缩,使肌群恢复正常。

这种治疗方法妊娠期、恶露未排干净、全身急性感染的情况下不能应用。

2、使用束腹带

束腹带确实可以让肚子变平,但是不会使分离的肌肉得到恢复,只能作为辅助手段。产后6个月内腹直肌有自然恢复的趋势,所以分离的不严重的(2-3指),可在早期使用束腹带辅助恢复。束腹带使用时不宜太紧,以免增大腹部压力,增加盆底疾病的风险。

如果5-6个月的时候依旧没有恢复,请及时就医治疗。

3、手术治疗

如果腹直肌分离超过3指,需要尽早就医了,医生会根据患者的情况考虑是否手术。如果保守治疗无效可能也需要考虑手术。

4、锻炼疗法

这也是一种很普遍的方法,很多女明星在节目中也曾提到过自己有进行瑜伽之类的锻炼恢复。

本次介绍3组动作,帮助宝妈们恢复身材,如果有束腹带可以在锻炼时使用束腹带。

运动生理耐力训练

这里小编还是想提醒一句,最好在专业正规机构的康复师的专业指导下锻炼,以防不正确的姿势加重腹肌分离。

①仰卧抬腿

仰卧弯曲双腿,分开双脚,与髋同宽;骨盆和脊椎保持同一条线,掌心朝下自然放在体侧。

呼气时右腿抬起,保持膝关节屈曲,大腿前侧尽量贴到腹部,同时收腹,缩紧阴道;吸气时落下右腿。8-10次/组,2-3组,两腿交替练习。

②搭桥运动

仰卧屈膝,脚平放至床面,掌心朝下自然放在体侧。

双脚压地,呼气时双腿收紧,抬起臀部至髋部伸直,同时收腹,缩紧阴道;吸气时,臀部缓慢回落床面,8-10次/组,2-3组。

运动员心率与训练的关系

③站姿收腹

背靠墙面,上身靠墙,后脑勺、背部、臀部均贴于墙面,保持中立位。

双脚离墙面30cm约30cm,呼气时腰椎贴于墙面,同时收腹,缩紧阴道,吸气时还原,10-15次/组,2-3组。

三、注意事项

①锻炼疗法比较适用2-3指的轻度腹直肌分离,重度分离者需要及时就医治疗。

②重度会阴撕裂、产褥感染者先遵医嘱治疗,避免动作过大造成疾病加重。

③避免仰卧起坐等腹部卷曲动作,以防加重腹直肌分离

④锻炼时不要憋气,以防腹腔压力过大影响盆底。

参考文献:

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[2] 孙秀丽,李环,苏园园,李丹彦,王青.产后腹直肌分离诊断与治疗的专家共识[J].中国妇产科临床杂志,2021,22(02):220-221.

[3] 李江英,陈亚,黄月甜,黎慧超,毕少金,黄蓉.早期自主训练治疗产后腹直肌分离的效果观察[J].医学理论与实践,2019,32(10):1610-1611.

运动馆拳击训练视频

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