网球运动的专项体能训练方法放假别瘫着,这份

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卷腹运动训练视频

马上寒假了,

假期怎么过都安排好了吗?

这份居家就能做的全年龄运动计划,

动作简单、安全有效,

属实是懒人必备了!

养成好习惯,看一遍再收藏~

一、耐力类练习

1.手支撑 原地蹬腿跑:手撑住地面,身体与腿呈一条直线,呈上斜俯卧撑状。两腿交替在胸前屈膝蹬地。

动作有助于运动大腿肌肉,同时还能锻炼腹肌,提高耐力。

2.高抬腿:身体挺直,重心稳定,尽可能交替高抬双腿,刺激臀腿肌群。高抬腿训练一般2分钟就会大汗淋漓,可以分为1-2分钟一组,多组锻炼。

3.空中脚踏车:平躺于床上,双腿屈膝抬高90度,双手自然放置。将一腿抬高,脚背要打直,收回之后,另一脚抬高,两脚动作像在空中踩脚踏车。

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二、平衡性练习

1.燕式平衡:单腿站立,另腿后举,两臂保持侧上举姿势。支撑腿绷直,上体前倾,用全脚掌控制平衡,尽量抬高后举的腿。

动作需要用到腰部力量以及核心力量,也是体操中常用的姿势,能帮助身体维持平衡。

2.抱膝走:右腿伸直,双手抱住左腿膝盖,尽可能将膝盖靠近胸部,同时要保持背部挺直。两腿各做15次,注意保持平衡。

动作有助于提高腰部、臀部运动幅度,提高动态平衡的能力,拉伸大腿与臀部的肌肉。

三、力量性练习

1.张臂贴墙站:背对着墙壁,双脚后脚跟并拢,平贴地面,腿部紧贴墙壁,收腹挺胸。同时双臂张开90°贴合墙面,保持该姿势不驼背。

动作有助于调整身姿,消耗热量,能缓解肩膀和腰部的不适。

2.弓步跳跃,又称跳跃箭步蹲。保持身体重心稳定,身体挺直,一条腿向前迈,前脚膝盖不要超过脚尖,后脚膝盖不要着地。

动作有助于锻炼心肺功能,脚部力量和弹跳爆发力。

美国运动训练学硕士

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