皇马运动训练场很多运动员竟不会做深蹲?我不

皇马运动训练场很多运动员竟不会做深蹲?我不

大宝运动训练

曾经我有一次神奇的教学经历,让我几乎奔溃。

几年前,我面对几百名年轻运动员,他们可能会成为各个运动领域的明星,然后我发现其中相当一部分人的杠铃深蹲一塌糊涂,我让他们一次又一次练习,并不断纠正他们各种各样的错误,希望可以教他们学会更好的深蹲,但总是失败。

我非常苦恼地想找到解决方法。

突然,我看到其他训练场有个小伙子在做壶铃摇摆,他休息的时候,把壶铃抱在胸前,就像抱着圣杯一样。

这让我恍然大悟,为什么要做杠铃深蹲?杠铃深蹲又不是一个简单的动作,这玩意儿一时半会根本学不会。

我尝试蹲了下去,用手肘撑着膝盖,控制膝盖的打开,这就是高脚杯深蹲呀,我奶奶都会,就从这个开始学!

高脚杯深蹲很简单,是大多数人都可以做的,它与常见的颈后深蹲、颈前深蹲有很大的不同:

大多数训练者的颈后深蹲都很糟糕,至少在起步时是这样。由于身体灵活度的限制(如脚踝活动范围较低、臀部太紧张),或者由于天生的肢体结构(如大腿骨较长)导致躯干很难直立地下蹲。

结果,他们的动作看起来就像一个丑陋的体前屈和深蹲混合体,而且短时间根本改不过来。

至于颈前深蹲,很多人也很难将杠铃稳定控制在颈前,需要大量的练习才能掌握要领。

高脚杯深蹲并不需要这么麻烦,你还可以通过它过渡学习深蹲的动作模式。

你把重物放在胸前,降低了动作的门槛,有助于学习正确的平衡感受和垂直下蹲的动作模式——保持身体正直,以及正确的膝盖和骨盆运动轨迹。

总的来说,高脚杯深蹲几乎不可能做错,而且效果并不打折。

当然高脚杯深蹲也不是什么都不用注意,本文会教你如何做好一个高脚杯深蹲,以及如何过渡到更复杂的深蹲模式。

1.深深地下蹲---将屁股下蹲到你的两腿之间

既然已经把动作改造成如此简单,那么有些要求是一定要满足的,比如下蹲深度。

先从徒手动作开始蹲下,蹲到最深的位置,用手肘将两膝推开,然后放松再试。只要你的脚掌能全程抓紧地面,那就要尝试再蹲深一点,蹲到极限。

对大多数人来说,这个小小的动作——用肘部推开两膝,会让你更敏感地受到下肢的状态,也帮你更容易蹲到足够深的程度。

但是如果你感觉,哪怕简单的高脚杯深蹲也会卡死,蹲不下去。

那么赶紧找一个带把儿的地方,比如站在一个离门把手(或练习伙伴)一臂远的地方。双手抓住把手,挺起胸膛,收紧下背部,锁住整个躯干,背阔肌自然展开一点,肩胛骨向后缩一点,保持这种状态向下蹲。

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这时你会发现一个神奇的现象:你的躯干并不是下降一点点就卡死了,你终于能够较顺畅地下降到两腿之间,可以感觉到深度下蹲是什么感觉。

这个动作你不必考虑身高、腿骨长度限制,无论你是180高还是160高都可以做,不需要做额外的调整。

2.脚的间距和动作模式

双脚的间距如何选择?

你只需凭着本能做三个尽可能高的垂直跳,然后观察一下你垂直跳时的脚间距——这就是你做高脚杯深蹲时的最佳间距(通常是与肩同宽,脚尖稍微向外八)。

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3.不要犹豫,负重

双手拿一个哑铃或壶铃,把它举在胸前,让重物贴紧你的胸腔(如下图所示)。有多少能力就负重多少,高脚杯深蹲突出一个安全。

不要担心负重以后的技术细节,让身体教你怎么做,不用过度思考。想太多往往会导致行动障碍,你只需要顺其自然蹲下来。

这个动作是大多数人都可以做的,如果你平时做高杠位颈后深蹲,觉得腰部疼痛,那么你也完全可以靠给高脚杯负重来弥补负重上的不足。

说真的,即便高脚杯动作模式并不复杂,但是一旦你有能力发展到比较大的负重水平(比如用100磅的壶铃做多组10次的高脚杯深蹲),第二天早上你会发现上厕所下蹲会变得很困难。

4.升级动作模式——双壶铃前蹲

双壶铃前蹲,这是一个逐渐向传统颈前深蹲过度的动作。

你会发现这时候压力不仅在腿上,哪怕用很小的重量,压力都会让全身紧张。

这种深蹲会以一种奇怪的方式让人筋疲力尽,就像你在和一条蟒蛇摔跤一样,你似乎在持续地阻止它把你掐死。壶铃的压力会让身体在蹲起蹲下过程中学会躯干紧绷,迫使整个核心保持稳定。

而且这样还会让你的上背部进行强有力的等长收缩,这是一种被遗忘的锻炼肌肉和增强力量的好处,曾广泛应用于旧时代的力量先驱之中。

最后

大多数健身爱好者犯的错误是,在进行复杂的动作之前,不去掌握更基础、更简易的动作模式。而高手一般都是先耐心地掌握初级的动作模式,再让动作变得更复杂,更有挑战性。

如果你的朋友圈有这样的新手,真的要转给他们看一下,摆正健身的心态。别想着一上来就能取得了不起的进步。毕竟如果你随随便便就能成功,那对于我们这些练了几年的人来说,也太打脸了。

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