运动训练学课程评价如果跑者能好好练力量

运动训练学课程评价如果跑者能好好练力量

耐力运动与力量训练

相信大多数的跑者都不缺乏坚毅的意志品质,在比赛中能够迸发出惊人的毅力与力量。同样大多数跑者具备自律的品格,寒来暑往、风吹日晒他们不曾停下奔跑的脚步。然而,跑者的惰性容易发生在日常的训练当中,不少的跑者因为偷懒的心理,而时常会忽略训练当中一些重要的步骤和内容。

比如,有时候会选择匆匆热身甚至跳过热身的环节;有时在跑步之后不做任何冷身活动就直接结束训练;当然,热身与放松环节一起完美跳过的跑者也屡见不鲜。同样的,力量训练作为训练内容中重要一环,也常常容易被许多跑者忽略。

或许,不少的跑者也会有这样的疑问:力量训练对跑步到底有没有积极的影响?

答案当然是肯定的!力量训练对于提升有氧能力有着积极的作用。

军体运动会训练

其主要的益处在于:提升跑步动作的经济性,以及降低跑步伤病发生的概率。然而,还有部分跑者对于如何安排训练也充满了疑惑。作为跑者的我们,虽然不必每天去健身房撸铁,但力量训练的的确确对跑者来说意义重大。

提升跑步经济性

分析跑步的动作结构,可以发现跑步在技术是上重复完成单腿蹲的动作,依靠踝、膝以及髋关节协同屈伸的工作来完成。

跑步动作阶段包括:落地的离心缓冲、过度、发力蹬地,以及摆动交换。

落地阶段,一侧的臀部、大腿前侧以及小腿的肌肉被伸展拉长储蓄了肌肉的张力;通过短暂的过度,被拉长的肌肉随即开始向心收缩发力,也就是单腿通过蹬伸发力推动了身体向前移动;蹬伸完成随即摆动转换,进入该侧下肢的落地阶段。

通过针对性力量训练,可以强化神经肌肉系统的适应,提升了肌肉力量,增加了肌肉弹性,以及发力速率。继而,优化了动作工作的效率,达到提升跑步动作经济性的作用,这一点对于提升跑者能力是非常关键的。另外,通过针对性的力量耐力训练,还可以增强跑者在高强度运动时的耐力表现。

降低运动损伤风险

伤病无疑是跑者最不愿看到的结果,无论是职业跑者还是大众跑者,都可能因为某些因素会在训练的某一个节点出现伤病,在这个时候,训练与比赛往往被迫停止或者改变。

动作的产生会给身体带来冲击,当然在大多数时候,身体拥有应对冲击的能力:肌肉的离心控制能力、关节韧带及软骨、身体的脂肪等等,都是身体的应对力量冲击的方法。

一次性超过组织承受临界值的压力,会导致急性的损伤。而长跑项目中,常见的是累积型的慢性损伤,原因在于运动累积的压力负荷已经超过了组织承受压力的临界值。

首先,不良的动作技术会增加跑步时压力积累的速度,某些特殊的身体结构问题(比如常见的膝盖外翻、踝关节活动度受限等)也容易增加损伤发生的概率。

另外,人在提升心肺能力方面拥有着较大的潜力和不错的天赋,但肌肉力量、韧带以一些关节组织的强化提升的速率往往跟不上心肺功能的提升。所以,当我们比较快的提升了心肺能力时,而身体某些硬件加强的程度还没有跟上,这种不匹配的情况,就容易使得还未适应较强心肺训练负荷的身体硬件发生故障。所以,循序渐进的训练原则是降低损伤风险的关键。

通过针对性的力量训练,不仅可以强化肌肉、关节、韧带等身体硬件,也可以改善和优化身体结构以及动作质量,从而降低包括:脚踝、膝盖、髋及腰椎周围常见伤病发生的概率。

一些建议

根据运动训练的一般规律,跑者每周力量训练的次数一般不需要超过3次。在专业运动员的年度训练计划中,每周可能最多安排2-3次力量训练。既便如此,这样的训练比重也算很大了。

专业跑者的训练安排,作为参考能够给大众跑者以启示,但具体的训练安排同样需要遵循因人而异的原则。

比较理想的状态是,跑步训练和力量训练最好安排在不同的一天内进行。比如周一跑步,那么可以在周二进行力量训练。当然如果你希望把两种训练内容安排在一起完成,建议在跑完之后再做力量训练,训练负荷最好不宜安排过大,以免造成身体的过度疲劳。

同跑步的训练原则一样,保持力量训练的连续性很关键。所以,依据个人的情况把力量训练加入到自己训练计划中来,才能更好的降低运动损伤的风险,同时帮助跑步水平的提升。

不是只练核心

核心力量的训练对于跑者很重要,类似这样的话估计跑者们已经听过太多了。那么跑者需要的力量训练就只有核心训练吗?

其实,跑者可以进行多种力量训练内容。通常,全身性复合类训练动作如:深蹲、硬拉、弓步(分腿)蹲、蹬台阶等动作模式,不仅能够帮助跑者显著的提升自己运动能力,同时能够很大程度的激活核心区域肌群的性能,是训练效率比较高的训练模块,应该作为主要的力量训练内容。

而各种稳定性训练以及平衡训练,固然重要,但其实更适合作为受伤后的恢复性训练,其实不应该作为力量训练的重点。此外,很多把腹部肌肉锻炼当做核心训练来训练的方式,远远达不到增强核心力量的训练目标。

通常,最好的训练策略,肯定是追求时间效益的高效,转化训练效果最佳的训练模式。但无论练习哪个动作、哪种训练形式,都需要专注于身体的控制,这样训练效果更佳,风险也会更低。

一些经典动作

运动加速度训练方法

深蹲

徒手深蹲

深蹲是发展下肢力量及全身力量的首选动作,在几乎所有运动项目的力量训练中占据重要位置!

首先,采用略宽于肩宽的站距(足跟位置),双脚脚尖微微外展。将身体重心均匀的踩在足跟、大拇指、以及小拇指三点,并在动作过程中保持重心位置的稳定。

在下蹲过程中,同时屈膝屈髋,注意让膝盖始终朝向第二或第三脚趾的方向。

根据自身状况下蹲至合适位置(整个过程要保障背部挺直),然后,同时伸膝伸髋使身体回到直立姿势。

分腿蹲

行进间分腿蹲

分腿蹲也被称为弓步蹲或箭步蹲,它几乎是一个单腿蹲,前侧腿承担了动作的绝大多数训练负荷,是跑步项目极具专项化的动作。

分腿蹲可以采用原地及向前行进间的方式完成,开始练习阶段建议先掌握原地后向分腿蹲的方式,然后再进阶到向前行进间,以及负重的方式。

采用双腿站距与肩同宽或略窄的距离,双脚方向朝前,并保证运动过程中双脚方向始终朝前。

向前迈出一步,注意重心保持在前侧。下蹲时同时屈膝屈髋,建议膝盖位置在保持脚踝上方位置,膝盖方向朝向脚尖。

下蹲至合适幅度后,前侧腿用力蹬伸,同时收回后腿,至身体直立的起始姿态。

硬拉

传统硬拉 传统硬拉

硬拉是强化臀部及大腿后侧肌群的黄金动作。良好的硬拉模式,不仅可以提升后侧肌肉链在跑步中的激活程度,让跑步的蹬伸动作更为有力,同时可以强化下肢落地的缓冲能力,减轻膝盖的压力,另外,对提升躯干及腰椎在跑步中的稳定效果极佳。

常见的硬拉方式有:传统硬拉、直腿硬拉、罗马尼亚硬拉、及分腿硬拉等。建议以罗马尼亚硬拉开始练习,可采用杠铃、哑铃、壶铃、或弹力带以及其它重物的形式为负重。

以罗马尼亚硬拉为例,站姿采用与肩同宽,脚尖方向朝前,整个过程始终注意保持背部挺直,以杠铃负重为例,建议以较高位置拿到杠铃。

首先,主动慢慢向后屈髋(屁股向后伸出),让杠铃顺大腿前侧慢慢向下自由滑落,感受大腿后侧及臀部肌肉逐渐被拉长绷紧(肌肉离心收缩);同时,膝盖被动微屈,避免膝盖向前移动,造成阻挡杠铃垂直向下运动的路线。

根据个人状况,杠铃下降至合适位置(建议在动作练习阶段下降至膝盖前方位置即可)。然后,收缩被拉成绷紧的臀部与大腿后侧肌群,使身体与杠铃回到起始姿势。

登台阶

登台阶

登台阶同样是单侧下肢发力的动作,与分腿蹲相似,相较难度略大,对下肢力量及稳定有较高要求,建议在掌握分腿蹲的基础上练习。选择合适的台阶高度及安全的场地环境,一般不建议选择超过膝盖的高度。

训练时,脚尖方向及膝盖位置与分腿蹲的要求一致。向台阶上跨出一只脚,随即重心转移至前侧,后腿保持蹬伸状态并抬高脚后跟。

身体稳定后,前侧腿发力使身体离开地面,同时后腿站上台阶,至身体直立。向下还原时,尽量控制下降速度(离心控制),至起始姿势。

当然,进行力量训练不是必须要到有设备齐全的健身房里训练,跑者可以在家里、操场、室外空地完成力量训练。每周两三次,每次几十分钟的训练,将会给跑者带来极高的训练收益。

心跳运动训练

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