gt运动恢复训练时间
2018年柏林马拉松，34岁老将基普乔格以2小时01分39秒的成绩夺得冠军，并打破男子马拉松世界纪录。一年后的2019年柏林马拉松，38岁老将贝克勒以2小时01分41秒的成绩夺得冠军，并创造世界男子马拉松历史第二好成绩。
两位成名于2003年田径世界锦标赛（基普乔格夺得男子5000米金牌，贝克勒夺得男子10000米金牌）的老将，在运动生涯末期依然可以称雄对体能要求非常高的马拉松项目。
从基普乔格、贝克勒两位世界级名将以往的比赛可以看出，二人都是耐力和速度耐力超强的运动员，这也让他们在比赛中可以轻松自如地运用各种技战术赢得比赛胜利。这也能看出二人在青少年时期打下扎实的有氧耐力基本功，以及成长过程中秉承科学训练思想的重要性。
从马拉松项目特征看，对于大众马拉松跑者，耐力水平几乎决定马拉松比赛成绩，耐力能力高低也是衡量运动员能否取得好成绩的重要依据。即便像董国建、彭建华等专业马拉松运动员，日常周期训练期间耐力训练几乎也占了70%以上。俗话说：没有有氧能力就没有混氧能力，没有混氧能力就无法实现无氧能力的开展。
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虽然，随着马拉松运动的快速发展，运动员的训练强度越来越高，混氧耐力和速度耐力也越来越教练员所重视。但是，大众马拉松跑者如果频繁进行大强度间歇训练，也会消耗运动员大量的肌糖原，运动员机体会产生乳酸，一旦乳酸大量积累不仅会导致训练配速下降，也存在带来身体出现过度疲劳的风险。
所以，对于马拉松运动员来说，强化耐力训练、提升训练强度固然重要，但是训练强度也并非就是越高越好，还是要根据训练目的合理安排训练强度。
接下来针对马拉松训练强度和大家分析一下不同训练强度的目的和意义。从生理运动负荷强度出发，将耐力训练强度可分为：低强度耐力训练、中强度耐力训练和大强度耐力训练。
低强度耐力训练
低强度耐力训练的强度：心率135-150次/分。训练目的集中体现在两个方面：第一提高运动员心肺功能，促进氧的转运能力；第二提高运动员运动肌利用氧的能力，从而实现有氧代谢供能增强，表现出有氧耐力提高的训练效果（有氧耐力水平是中长跑运动员提高运动成绩的关键）。
对于大众马拉松跑者，训练初期采取低强度耐力训练不仅可以达到较好的训练效果，还可以降低受伤风险。
低强度耐力训练方法：
1、日常训练：16-20公里；训练强度：心率145-150次/分，2-3次/周
2、周末训练：25-32公里；训练强度：心率140-145次/分，0-1次/周
3、其他训练：12-16公里；训练强度：心率135-140次/分，0-1次/周
适用于：运动员改善技术动作、康复训练期间，以及大运动负荷训练后身体调整等。通常，在周期训练过程中，只要训练系统、连贯，心率150次/分的训练强度不会对身体造成过度疲劳。
中强度耐力训练
中强度耐力训练的强度：心率160-170次/分。中等强度耐力训练常称之为混氧训练或低强度无氧训练。训练目的：1、巩固有氧耐力的基础上，提升训练强度；2、让运动员机体适应比赛强度（优秀马拉松运动员的比赛强度基本属于混氧强度）；3、为后期发展运动员速度耐力和无氧耐力做支撑。
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通常，中强度训练强度（心率：160-170次/分）是乳酸产生与消除处于平衡状态的临界点，是能够维持大运动量训练负荷的最大平均负荷。它不仅具有低强度耐力训练的效果，与低强度耐力训练相比，也更能长时间刺激运动员的心肺功能，尤其是运动肌的有氧代谢功能。
对于大众马拉松跑者而言，采取中强度耐力训练模式提升马拉松专项能力，比频繁进行间歇训练更加有效果。
中强度耐力训练方法：
1、固定配速跑：16公里；训练强度:心率160-165次/分，0-1次/周
2、变速配速跑：16公里； 训练强度:心率165-170次/分，0-1次/周
适用于：运动员提升训练强度。通常，心率160-170次/分的训练强度基本接近于比赛强度，需要运动员具备一定的耐力水平。采取该强度不仅可以提升运动员速度耐力，也能运动员适应比赛节奏。
大强度耐力训练
大强度耐力训练的强度：心率170次以上/分。通常称之为无氧训练。训练目的：1、提升运动员耐乳酸能力（特别是场地赛项目，耐乳酸能力强的运动员在比赛冲刺阶段更占有主动）；2、提高运动员最大有氧代谢水平以及代谢清除乳酸的能力；3、促进运动员专项比赛能力得到提高。
随着世界马拉松的快速发展，5000米、10000米运动能力对于提高全程马拉松成绩非常重要，基普乔格、贝克勒等著名马拉松运动员都曾是5000米、10000米世界冠军，而提升5000米、10000米最好的训练手段之一，就是通过中短距离间歇训练和专项跑训练，发展运动员的无氧能力。
大强度耐力训练方法：
1、间歇配速跑：600米x15次、1200米x10次； (800米x5次)x3组、2000米x6次，训练强度：心率170-175次/分，0-1次/周
2、专项配速跑：8-12公里；训练强度：心率170次/分，0-1次/周
适用于：运动员耐乳酸训练。强化运动员耐乳酸能力可以提升5000米、10000米水平。对于大众马拉松跑者来说，通常，心率170-175次/分的训练强度可以很好地达到耐乳酸训练目的。当然，无氧耐力的强度还要是远远高于有氧耐力和混氧耐力，在实践中还是要做到运动负荷循序渐进、适量递增训练原则。
耐力水平是马拉松运动员提升运动成绩的关键，而不同强度的耐力训练都有它的意义所在。从运动训练和运动生理角度分析，运动员心肺功能（一个很重要的指标：静止心率持续下降）的提高意味着运动员耐力水平的提高，而提高运动员心肺功能最直接的训练内容就是持续加强耐力训练。
心率140-150次/分的耐力训练强度对提高和巩固耐力水平效果显著，也不容易产生过度疲劳。当运动员有氧耐力达到一定的高度时，开始阶段性地强化运动员速度耐力训练和无氧训练，从而保持运动员专项能力处于不断上升的过程。
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